Especialistas dizem – e muitas evidências mostram – o sono desempenha um papel crítico na imunidade e na capacidade do corpo de lutar contra todos os tipos de infecções e doenças.
Seu sistema imunológico – a principal defesa do corpo contra germes e outras coisas que podem deixá-lo doente – sofre quando você não dorme o suficiente.
Se você dúvida, considere as descobertas de um estudo publicado em 2015 na revista científicaSleep.
Os pesquisadores rastrearam o sono de 164 voluntários e os expuseram propositadamente a amostras de rinovírus (o resfriado comum). Quanto mais uma pessoa dormia nos dias anteriores à exposição, menor a probabilidade de adoecer, segundo o estudo. Aqueles que dormiam em média menos de cinco horas por noite tinham duas vezes mais chances de adoecer do que aqueles que dormiam em média sete horas ou mais.
“Há muita verdade na ideia de que dormir é o melhor remédio”, diz Filip Swirski, PhD, professor de medicina na Escola de Medicina Icahn em Mount Sinai, na cidade de Nova York, que estudou a relação entre o sono e a sistema imunológico.
“Sabemos que a interrupção do sono afeta o ritmo e a produção de células imunológicas e, se houver um desafio ao sistema imunológico (como uma infecção ou lesão), uma única noite de sono ruim pode afetar a resposta”, diz ele.
A pesquisa mostrou que as pessoas que não dormem o suficiente correm maior risco de doenças infecciosas e inflamatórias. Aqui, o Dr. Swirski e outros especialistas explicam por que o sono é tão crucial para o funcionamento imunológico do seu corpo.
O que é o seu sistema imunológico e o que ele faz?
Seu corpo está quase constantemente exposto a uma ampla gama de patógenos, que são microorganismos que podem deixá-lo doente. Esses patógenos estão na comida que você come, no ar que respira e nas coisas físicas com as quais seu corpo entra em contato durante o dia.
Seu sistema imunológico é responsável por defendê-lo desses patógenos, bem como de qualquer forma de dano ou doença que surja em seu corpo. É composto por uma complicada rede de células e proteínas que podem identificar ameaças potenciais e coordenar uma resposta apropriada.
Em muitos casos, essa resposta assume a forma de inflamação. A inflamação é uma das principais armas do seu sistema imunológico contra infecções, doenças ou lesões. No entanto, mesmo quando está fazendo um bom trabalho, a inflamação pode causar dor, inchaço e outros sintomas desagradáveis. Além disso, como você provavelmente já ouviu falar, às vezes a inflamação pode surgir de forma inadequada, caso em que pode causar ou contribuir para doenças ou enfermidades.
Mas quando você perde o sono, seu sistema imunológico e as respostas inflamatórias são interrompidos de algumas maneiras problemáticas.
Como o sono ajuda o sistema imunológico?
Para começar, o sono permite ao seu corpo a oportunidade de reabastecer suas células imunológicas. “Essas células são os soldados de infantaria do sistema imunológico”, diz Swirski. “Eles pesquisam ameaças potenciais e participam da defesa do hospedeiro.”
A produção de células imunológicas ocorre principalmente quando você está dormindo, não quando está acordado, explica ele. E quando você não dorme o suficiente, essa produção fica fora de controle.
Quando isso acontece, uma das consequências pode ser uma inflamação descontrolada. “Distúrbios do sono ou perda de sono podem produzir um aumento acentuado na inflamação”, diz Michael Irwin, MD, professor de psiquiatria e ciências biocomportamentais na Escola de Medicina David Geffen da UCLA em Los Angeles, que conduziu anos de pesquisa sobre sono e o sistema imunológico.
Embora a inflamação saudável possa ajudar o corpo a se defender de ameaças, o Dr. Irwin diz que muita inflamação pode contribuir para os tipos de danos internos ou alterações que levam a doenças cardíacas, diabetes e algumas outras condições médicas, todas as quais a pesquisa também demonstrou estarem associada ao sono ruim. Muita inflamação também pode aumentar a dor, inchaço e outros sintomas de doenças crônicas, diz ele.
Finalmente, os pesquisadores descobriram (e relataram no estudo do sono de 2015 acima mencionado) que, no final de uma noite inteira de sono, as células imunológicas migram do sangue para os órgãos linfóides, que é onde os patógenos virais geralmente se acumulam depois de entrar no corpo.
Se você não dormir o suficiente, essa migração é interrompida e, portanto, suas células imunológicas podem não se envolver adequadamente com esses patógenos. Esta pode ser uma das razões pelas quais o sono ruim está associado a um risco aumentado de infecções ou doenças.
Qual é a evidência de que o sono suporta o funcionamento imunológico?
Além desse estudo de 2015 – aquele que mostra que pessoas privadas de sono têm maior probabilidade de adoecer de resfriado comum – muitas pesquisas mostraram que o sono saudável ajuda a equilibrar e regular a atividade do sistema imunológico.
Estudos também descobriram que um bom sono melhora a capacidade dessas células imunológicas de se ligarem adequadamente a seus alvos.
“Se você perturbar o sono, afeta o ritmo e a produção das células imunológicas, e isso pode contribuir para o desenvolvimento de doenças inflamatórias”, diz Swirski. Confirmando seu argumento, mais pesquisas na revista Sleep descobriram que pessoas com distúrbios do sono correm maior risco de desenvolver doenças autoimunes, como artrite reumatóide.
Uma revisão da pesquisa também vinculou o sono ruim crônico a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer. Outra revisão mostra evidências de que o sono perturbado é um fator de risco para muitos tipos diferentes de câncer, bem como para condições de saúde mental, como depressão, mostra a pesquisa.
Uma noite de sono ruim provavelmente não fará ou prejudicará sua saúde. Mas, neste ponto, está claro que se você não estiver dormindo bem a maior parte do tempo, sua saúde provavelmente será prejudicada por isso.
4 dicas para dormir para um funcionamento imunológico saudável
Embora as diretrizes da Fundação Nacional do Sono nos EUA recomendem que os adultos durmam de sete a nove horas por noite (dependendo das necessidades pessoais de cada um), os especialistas dizem que a qualidade geral do sono pode ser mais importante do que o tempo total de sono quando se trata de um sistema imunológico saudável.
1. Concentre-se na qualidade do sono e em como você se sente descansado ao acordar
“A duração do sono não é um preditor tão grande de inflamação quanto a má qualidade do sono”, diz Irwin. “Descobrimos que você realmente não vê um aumento na inflamação até chegar ao intervalo de cinco a cinco horas e meia.”
Ele também diz que, mesmo que as pessoas durmam oito horas por noite, isso não significa necessariamente que seu sono seja profundo e apoie um sistema imunológico saudável. “Mesmo entre as pessoas com duração adequada do sono, se acordam cansadas, relatam que estão acordando muito durante a noite ou a qualidade do sono é ruim, encontramos tudo o que está associado ao aumento da inflamação, “ ele diz.
Ele diz que uma das melhores maneiras de avaliar seu sono é perguntar a si mesmo como você se sente horas depois de acordar. Se você se sente descansado e rejuvenescido, é sinal de que teve uma boa noite de sono. “As pessoas também recorrem a dispositivos como Fitbits e relógios da Apple para avaliar seu sono, e descobri que eles são realmente muito bons em determinar a qualidade do seu sono”, diz ele.
2. Obtenha um sono de melhor qualidade sendo consistente
Se você deseja fortalecer seu sono para apoiar seu sistema imunológico, Irwin oferece conselhos que você provavelmente já ouviu em outro lugar. “Mantenha uma rotina consistente de sono e vigília, faça exercícios durante o dia e evite álcool e cafeína antes de dormir”, diz ele.
3. Tente praticar a atenção plena
Irwin também recomenda o treinamento de atenção plena. “Para um estudo da JAMA Internal Medicine, demos às pessoas seis semanas de treinamento em atenção plena e encontramos melhorias na qualidade do sono”, diz ele. Desde então, outro estudo que ele publicou descobriu que usar um aplicativo de atenção plena (especificamente, o aplicativo Calm) por 10 minutos por dia ajudou a diminuir a fadiga diurna e melhorar a qualidade do sono.
4. Se você luta para dormir, procure ajuda
Se você está lutando com seu sono, especialmente se você está roncando, respirando pela boca ou em risco de apneia do sono, é melhor discutir com seu médico primário e potencialmente ser avaliado por um especialista em sono (como um pneumologista ou remédio para dormir especialista).
A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou CBT-I, provou ser um dos (se não o) tratamento de insônia mais seguro e eficaz, diz Irwin. É recomendado como tratamento de primeira linha para pessoas com insônia.
Infelizmente, ele diz que há falta de terapeutas CBT-I qualificados para atender à demanda. “Temos uma lista de espera de 2.000 pessoas em nossa clínica, então é um grande problema”, diz ele.
Embora ele diga que trabalhar com um profissional CBT-I licenciado é melhor, ele acrescenta que alguns programas e aplicativos baseados na Web podem servir como substitutos. O Insomnia Coach é um aplicativo baseado em CBT-I que os ensaios clínicos associaram a melhorias no sono.
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