Um novo estudo sugere que bloquear a luz enquanto você dorme pode melhorar sua memória, estado de alerta e tempo de reação.
Um novo estudo é um bom lembrete de que as mudanças no estilo de vida nem sempre precisam ser caras ou complicadas para melhorar o bem-estar. De acordo com um estudo realizado pela revista científica Sleep, as pessoas que dormiram com uma máscara para os olhos mostraram melhorias nas habilidades cognitivas como memória, associação de palavras e tempo de reação.
Os aumentos observados na memória e nos tempos de reação têm amplas implicações, diz a principal autora do estudo, Viviana Greco, doutoranda do Cardiff University Brain Research Imaging Center, no País de Gales.
“Por exemplo, um melhor aprendizado pode melhorar o desempenho acadêmico e profissional, enquanto tempos de reação mais rápidos podem ajudar em esportes, direção ou outras situações em que respostas rápidas são críticas”, diz Greco.
Os participantes que usaram máscaras de dormir tiveram melhor recordação e tempo de reação no dia seguinte
Pesquisas anteriores mostraram que a luz ambiente pode influenciar negativamente quanto tempo você dorme e a qualidade desse sono, incluindo quanto sono profundo ou de ondas lentas (SWS) você obtém, de acordo com os autores. Mesmo quando você apaga todas as luzes do seu quarto, ainda pode ficar exposto à luz ambiente do telefone do seu parceiro, por exemplo, ou de um poste de luz fora de sua janela, ou até mesmo da lua.
Para este estudo, Greco e seus colegas projetaram dois experimentos para explorar como usar uma máscara de olho para bloquear a luz durante o sono noturno pode afetar a memória e o estado de alerta.
No primeiro experimento, 89 adultos com idades entre 18 e 35 anos usaram uma máscara para os olhos enquanto dormiam por uma semana. Depois de se acostumarem a usar a máscara nos primeiros cinco dias, os participantes foram submetidos a uma série de testes de laboratório para registrar sua recordação e tempo de reação nos últimos dois dias.
Durante a semana “controle”, os participantes foram submetidos ao mesmo regime, mas sem máscara de dormir.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que usavam as máscaras tiveram melhor desempenho em uma tarefa de associação de pares de palavras, que mede a capacidade de recordar eventos e experiências, e em um teste de vigilância psicomotora que mede o estado de alerta comportamental e a atenção sustentada. Esses resultados sugerem que a máscara de dormir foi associada a uma melhor codificação da memória episódica e estado de alerta, escreveram os autores.
Para o segundo experimento, 33 voluntários adultos com idades entre 18 e 35 anos passaram duas noites dormindo com uma máscara para os olhos e depois duas noites dormindo com uma máscara para os olhos com recortes para que nenhum tecido cobrisse os olhos dos participantes (como controle). O objetivo era garantir que os resultados não fossem afetados pela sensação geral de usar uma máscara.
Assim como no primeiro estudo, os participantes que usaram a máscara completa tiveram melhor desempenho nas tarefas de palavras pareadas.
Bloquear a luz pode reduzir as interrupções nos ritmos circadianos
Ambos os estudos foram bem projetados e executados, diz Thomas Preston, PhD, professor assistente clínico no departamento de neurologia da Stony Brook Medicine em Stony Brook, Nova York, que não esteve envolvido na pesquisa.
“Essas descobertas são interessantes, embora não necessariamente surpreendentes. Sabemos há muitos anos que grandes quantidades de luz ambiente interrompem os ciclos de sono. Isso torna as pessoas menos alertas e dificulta o funcionamento na vida diurna”, diz o Dr. Preston.
Isso pode ocorrer porque o relógio interno do nosso corpo, chamado ritmo circadiano, sincroniza importantes processos corporais, incluindo sono, cognição e saúde – tudo de acordo com o ciclo diurno e noturno, diz Greco.
“As interrupções em nosso ritmo circadiano, como a exposição à luz à noite, podem afetar a memória e o estado de alerta. Além disso, é amplamente reconhecido que uma boa noite de sono é benéfica para as funções cognitivas”, diz ela.
Sono de ondas lentas: quando o corpo se restaura e se repara
No segundo estudo, os participantes também usaram uma faixa de EEG para rastrear seus estágios de sono e também foram solicitados a manter um diário de sono.
De acordo com os diários de sono dos participantes, a máscara não fez diferença em quanto tempo dormiam ou na qualidade do sono.
Mas as bandanas de EEG revelaram que um melhor desempenho de aprendizado depois que os participantes usaram a máscara foi positivamente correlacionado com o gasto de mais tempo em sono de ondas lentas (também chamado de sono NREM, ou sono profundo sem movimentos oculares rápidos).
O sono de ondas lentas é quando o corpo está em seu estado mais repousante. É chamado de “onda lenta” porque as ondas cerebrais são mais lentas durante esta fase do sono, de acordo com a Sleep Foundation.
É durante esse período que o corpo se restaura fisicamente. A pesquisa sugere que até 95% do hormônio do crescimento humano é produzido durante o sono de ondas lentas. A maioria dos adultos passa entre 10 e 20% do tempo dormindo em SWS.
O sono de alta qualidade está associado à melhora da cognição
As evidências existentes apoiam a conexão entre sono de alta qualidade e cognição aprimorada, e o sono interrompido pode ter o efeito oposto, diz Preston.
Por exemplo, pessoas com apneia obstrutiva do sono (OSA), uma condição na qual os padrões respiratórios das pessoas mudam durante o sono devido à obstrução das vias aéreas, apresentam pior desempenho em testes cognitivos, diz Preston. “Em geral, eles têm pior aprendizado e recuperação de novas informações, além de menor atenção e velocidade de processamento psicomotor”, diz ele.
Auxiliares de sono que bloqueiam a luz e o ruído podem melhorar a função no dia seguinte
Embora os resultados em ambos os pequenos estudos tenham sido estatisticamente significativos, as descobertas não foram enormes em nenhuma das medidas, diz Preston. “Em sua vida diária, você pode ou não notar uma mudança. Usar uma máscara para dormir não o transformará em um super-homem ou super-mulher cognitiva”, diz ele.
Mas a nova pesquisa aumenta as evidências existentes de que bloquear a luz ambiente melhora a qualidade do sono, que, em termos gerais, está associado a uma melhor cognição, diz Preston. “Usar uma máscara de dormir é potencialmente uma coisa muito útil para melhorar o sono. Só não espere efeitos gigantescos”, diz.
Da mesma forma, bloquear o ruído intermitente com tampões para os ouvidos ou ouvir sons “coloridos” – ruído marrom ou rosa, semelhante ao ruído branco – também pode ajudar a melhorar o sono, diz Greco.
Para dormir melhor, diga boa noite ao seu telefone
Muito tempo em telefones, tablets e computadores perto da hora de dormir pode ser um problema real para muitas pessoas, diz Preston. “Por exemplo, pesquisas sugerem que, quando você mantém o telefone ligado no quarto à noite, você está ‘dormindo com um olho aberto’”, diz ele.
Em outras palavras, é mais provável que você fique vulnerável a estímulos de alerta (como tons ou a iluminação de uma tela) se o estímulo de alerta (seu telefone) estiver próximo. Isso atrapalha o sono, ele explica.
“Eu digo às pessoas que estão tendo problemas para dormir o suficiente ou dormir com qualidade que o telefone deve estar em outro cômodo e desligado. Todas as telas devem ser desligadas pelo menos uma hora antes de dormir”, diz Preston. Deixar o telefone em modo “não perturbe” durante à noite, com a opção de deixar passar números que estejam nos seus favoritos pode lhe dar mais confiança de que se alguém importante para você precisar de você à noite, seu telefone irá tocar, mas notificações de apps, mensagens e ligações de desconhecidos ou pessoas que você não considera “importantes” não atrapalharão seu sono.
Uma hora consistente de dormir e acordar, além de evitar álcool e cafeína antes de dormir, também melhora o sono, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) nos EUA.
Muitas pequenas coisas bem-feitas podem resultar em uma noite de sono melhor, mas não se culpe quando as coisas não saírem conforme o planejado, diz Preston. “Muitas vezes, nos pressionamos para ter o melhor desempenho em todas as áreas, incluindo o sono”, diz ele.
Preston recomenda estabelecer um bom padrão de preparação para dormir à noite, usando os princípios gerais da boa higiene do sono. “Se você se desviar de vez em quando, não se estresse com isso. Isso provavelmente vai fazer você se virar ainda mais e pode dificultar ainda mais o sono ”, diz ele.
A Equipe Editorial do site Ideia Saúde é composta por jornalistas e escritores que escrevem ou traduzem conteúdo de interesse do público em língua Portuguesa.