Se você está no mundo da dieta há algum tempo, sabe como a batalha pelo peso pode ser frustrante. Mas e se estivermos acreditando nas coisas erradas sobre a perda de peso? Depois de ajudar centenas de pessoas a superar a compulsão de comer e encontrar seu normal, sei uma coisa ou duas sobre o que funciona, o que não funciona e o que nos mantém estagnados sem perder 1g sequer! Este artigo vai desmascarar os sete maiores mitos da perda de peso e mostrar onde focar.
Recentemente, recebi um e-mail de uma pessoa que disse:
“É normal que esta jornada às vezes seja terrivelmente frustrante? Sinto que fiz grandes progressos nas áreas de alimentação “normal”. Abandonei a dieta em geral (embora às vezes ainda coma demais). Mas meu peso não mudou. Qual o grande segredo para emagrecer?! Como posso ver esta parte da jornada de uma maneira diferente?
Pode ser incrivelmente frustrante quando você tenta desesperadamente encontrar o seu “normal” em relação à comida, mas sente que não está fazendo nenhum progresso no domínio do peso. Existem tantas “crenças antigas” às quais nos apegamos e mitos sobre dieta e exercícios que podem nos manter presos.
Então, quais são os 7 maiores mitos da perda de peso?
Se você pesquisar no Google “como perder peso”, aparecerão aproximadamente 4 milhões de artigos diferentes. A maioria dos conselhos são dietas da moda, programas alimentares insustentáveis e conselhos que não levam em consideração nossas preferências, estilos de vida e relacionamento complicado com a comida e dicas irresponsáveis de curiosos, influencers e gente que não sabe nada sobre nutrição e perda de peso.
Uma vez que não somos robôs (não é tão simples quanto beber smoothies de couve + correr 5 milhas = emagrecer horrores), nossa relação com o peso é complicada. Aqui estão os principais mitos sobre perda de peso desmascarados:
Mito #1: Perder peso é um processo linear
O que é um processo linear? Algo simples e direto, tipo, faça X e obtenha Y. Eu queria que isso fosse verdade! Não sei dizer quantas vezes desejei que esse processo fosse linear e direto. A realidade é que, por trás de nossas lutas com comida e peso, há muitas outras coisas!
(Ou seja, não confiamos em nós mesmos em relação à comida, nos sentimos fora de controle, detestamos nossos corpos, o que afeta as escolhas alimentares, tentamos ser “bons” o tempo todo, sentimos culpa por alimentos bons ou ruins, não sabemos como parar de comer compulsivamente, etc.)
Se você sente que esse processo é alguns passos à frente, um passo para trás, um desvio para o lado, um passo perdido e nenhum progresso perceptível, isso é normal. Você está fazendo progresso. Só não é linear. Às vezes, as sementes são plantadas e brotam na estrada. Outras vezes, precisamos ouvir algo várias vezes antes de clicar.
As crenças que ficam arraigadas em nossas mentes no mundo da dieta levam algum tempo para “desaprender”, pois estamos fortalecendo os hábitos e crenças que melhor nos servem.
Mito 2: Carboidratos fazem você engordar
Os carboidratos ficam com má reputação quando estamos fazendo dieta. Eu trabalho muito com as pessoas para quebrar a regra alimentar “carboidratos são ruins” (essa foi uma das minhas regras mais rígidas que tentei seguir também quando estava tentando controlar minha comida!).
Quase todos nós temos a crença de que “carboidratos fazem você ganhar peso” em nossas mentes. Mas lembre-se que vegetais, frutas, feijões, ervilhas e outros alimentos super saudáveis são todos considerados carboidratos! Acredito firmemente que todos os alimentos têm seu lugar.
Isso não significa que você apenas coma macarrão e pão em todas as refeições, mas significa que trabalhar para encontrar uma abordagem equilibrada onde você possa desfrutar de um pedaço de pizza faz parte da estratégia maior para encontrar um peso confortável.
Nenhum alimento é bom ou ruim; trata-se de descobrir o que funciona e nutrir seu corpo, em vez de aderir a algum plano prescrito. (E isso geralmente inclui encontrar uma relação mais equilibrada com os carboidratos!).
Mito 3: Restringir é a melhor maneira de perder peso
Muitos de nós experimentamos o “sucesso” com esta fórmula:
Coma menos + restrinja açúcar/carboidratos = perda de peso.
Quando estamos trabalhando para encontrar um relacionamento mais pacífico em torno da comida, nos apegamos a essa velha noção. Achamos que nunca encontraremos um peso confortável se comermos normalmente. Mas sustentabilidade é o nome do jogo. A restrição, em qualquer forma, leva à frustração, irritabilidade e, inevitavelmente, ao abandono de qualquer “plano” que estejamos tentando seguir – seguido por sentimentos de fracasso, culpa e culpabilização de nós mesmos. A melhor maneira de restaurar o equilíbrio do peso corporal é não restringir!
Mito 4: Comida com gosto bom é sempre ruim para você
Você já mordeu um tomate fresco cultivado no jardim? Comeu melancia em um dia quente de verão? Provou molho de espaguete caseiro fervendo no fogão?
Existem alimentos integrais incríveis que têm um sabor delicioso e satisfatório. Na verdade, publiquei uma enquete no meu antigo site Segredos do Emagrecimento muitos anos atrás e perguntei: Se você pudesse comer qualquer coisa em sua refeição favorita, o que seria?
As respostas não eram rosquinhas, bolos, biscoitos e brownies. Eram “espaguete feito em casa da minha mãe”, “frango assado com batatas da minha avó”, “uma refeição de um restaurante que fui na Itália” e “um prato grego com queijo e laticínios que está na minha família há anos”, entre outros.
Existem toneladas de alimentos por aí que têm um sabor bom e são satisfatórios e nutritivos. Às vezes é preciso apenas um pouco de experimentação! Precisamos nos desligar da ideia de que dieta = comer coisas ruins que não engordam.
Mito 5: Se você quer perder peso, faça uma dieta
A realidade é que as dietas raramente resultam em perda de peso a longo prazo. Você já se perguntou por que continuamos voltando, repetidamente, às dietas? Porque se continuarmos em alguma coisa, inevitavelmente sairemos, e assim continuaremos procurando a próxima “solução” que será a última.
Mas nenhum deles dura. Um estudo da UCLA (Universidade da Califórnia) descobriu que quase 2/3 das pessoas que faziam dieta ganharam mais peso do que inicialmente perderam.
As dietas são muito difíceis de manter. Elas geralmente são restritivas, sinalizam para nossos corpos que precisamos “manter combustível” em vez de “queimar combustível” e deixar de nos fornecer todos os nutrientes de que precisamos para prosperar.
Além disso, as dietas nos fazem sentir um fracasso e geralmente ficamos ainda mais frustrados e desiludidos do que antes! Uma abordagem mais equilibrada e sustentável é realmente o que funciona a longo prazo.
Mito #6: Coma menos, mova-se mais
Este pode ser controverso, especialmente porque a maior parte do nosso “sucesso” em relação ao peso ocorre quando comemos menos e nos movimentamos mais. Mas me ouça…
Quando comemos menos, podemos mover nossos corpos para o “modo de conservação”. Isso significa que nossos corpos retêm combustível em vez de queimá-lo, com medo de precisar economizar energia para o futuro. Além disso, nossa relação com a comida é complicada!
Imagine um médico dizendo a alguém que está acima do peso lutando contra o diabetes para apenas “comer menos, mover-se mais”. Se fosse assim tão simples, milhões de pessoas não lutariam contra o peso. A comida é emocional, mental e até espiritual.
Grande parte do nosso relacionamento com o peso é curar as crenças, emoções e hábitos mais profundos que nos mantêm presos se quisermos que a mudança dure.
Mito 7: Todas as calorias são iguais
Contar calorias pode parecer uma ótima estratégia para perder peso. Mas eu poderia comer 1.600 calorias de Oreos, pão, bife e rosquinhas ou poderia comer 1.600 calorias de vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Quando nos concentramos apenas nas calorias, perdemos o quadro geral de nutrição e saúde. A contagem de calorias nos dá a ilusão de controle. Isso nos dá a segurança de que podemos controlar o que comemos.
A realidade é que, como outra forma de tentar controlar nossa comida, geralmente sai pela culatra. Entramos e saímos da contagem. Nós nos rebelamos no final da semana e comemos nos fins de semana. Em vez de focar nas calorias, pode ser útil focar no equilíbrio.
Aqui está a verdadeira chave para a perda de peso
Então, qual é o maior fator na perda de peso? O segredo mais irritantemente irritante para a perda de peso…
… é que na verdade NÃO é tão simples quanto o mundo da dieta faz parecer.
Aqui está uma pequena lista de coisas que afetam a perda de peso:
Genética
Metabolismo
Desequilíbrios hormonais
Estresse
Temporadas
Tireóide/Glândulas adrenais
Saúde intestinal
Dormir
Sensibilidades/alergias alimentares
E isso é só o começo!
Quando nos vendem essa ideia de que é nossa culpa se não conseguimos perder peso, isso apenas perpetua o sentimento de culpa e vergonha se lutamos.
Existe esse componente mais profundo do peso que está faltando no mundo da dieta. A verdadeira chave para a perda de peso é essa profundidade. Explorando emoções e mentalidade. Redefinindo as regras alimentares que não nos servem. Descobrir o que nos nutre e nos satisfaz. Compreender nosso senso inato de valor (que pode refletir na forma como comemos). Aprender a arte de sentir emoções sem recorrer à comida.
Nada disso é abordado no mundo da dieta (e é por isso que nossos “resultados” não duram!) Então, por onde você começa a mudar para fora da “velha” maneira de ver o peso?
Dicas bônus: 3 áreas para focar em vez de peso
Se muitas de nossas crenças e mitos sobre perda de peso não são verdadeiros, onde devemos nos concentrar?
Aqui estão três áreas para explorar:
Focar-se na saúde ao invés do peso
Quando nos fixamos no peso, muitas vezes perdemos a visão geral da saúde geral. Queremos reduzir no local, nos livrar de nossas barrigas ou coxas flácidas e diminuir para um tamanho menor. Como seria focar na saúde?
Explore quais tipos de alimentos são nutritivos e que você gosta. Encontre novas receitas para experimentar.
Brinque com diferentes maneiras de mover seu corpo
Muita gente dá a desculpa de que não consegue perder peso porque não tem tempo de ir para a academia. Desculpa esfarrapada! Alimentação é 1000x mais importante do que exercícios para perder peso. Além disso, movimentar o corpo é algo que podemos fazer em qualquer lugar, não precisa ser na academia! Se você não tem criatividade para pensar em alternativas para a academia, dê uma olhada no YouTube! Há literalmente milhões de vídeos mostrando exercícios que podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar e dando ideias de formas de aproveitar pequenos intervalos de tempo para se exercitar.
Restaurar nossos corpos ao seu peso confortável não envolve odiar a nós mesmos para mudar. Mudanças duradouras vêm da gentileza, curiosidade e compaixão em aprender a abandonar hábitos que não nos servem e substituí-los por outros que servem.
Aqui estão algumas reflexões para você começar:
Como seria uma refeição nutritiva?
O que significa ser saudável?
Como meu corpo quer se mover?
Onde posso trazer mais equilíbrio em torno da comida?
Qual é a sensação de explorar a saúde acima do peso?
Qual é um hábito saudável com o qual você quer brincar?
Olhe para o lado emocional e mental da comida
Quando eu tentava desesperadamente “interromper” o ciclo de dieta/compulsão alimentar, negligenciei uma grande peça do quebra-cabeça: minhas emoções e mentalidade.
Eu comia quando estava estressada, entediada, tinha ansiedade ou sentia angústia. Mas também comia porque, emocionalmente, não sabia lidar com a vida. Mentalmente, eu era insanamente crítica comigo mesma e odiava meu corpo (o que sempre me fazia comer demais).
Nossos pensamentos e emoções desempenham um papel crítico na forma como comemos. Esta é uma grande peça que falta em qualquer dieta; não examina mais profundamente porque fazemos o que fazemos em relação à comida.
Explore onde suas emoções e mentalidade interferem em como você está comendo. Isso pode ser muito revelador e perspicaz! Quando chegamos à raiz do motivo pelo qual fazemos algo, podemos abordar a verdadeira causa do problema.
Trabalhe em um hábito por dia
Muitas vezes, quando temos muitas coisas que queremos mudar, o processo torna-se opressor e nos fechamos (e depois não mudamos nada)! Em que você pode se concentrar hoje ou nesta semana?
Foque-se em apenas uma coisa que você pode mudar de cada vez. Pode ser físico, mental ou emocional. Esse processo são pequenos hábitos diários que se transformam em grandes mudanças ao longo do tempo. O oposto do que aprendemos no mundo da dieta… fazemos XYZ para “obter” um resultado. Este caminho é aprender como criar pequenas mudanças ao longo do tempo versus chegar ao “fim” de um resultado.
Aqui estão algumas ideias para experimentar:
Jantares do plano de refeições para esta semana
Movendo seu corpo por 10-15 minutos por dia
Comer um vegetal no jantar
Experimentar uma nova fruta ou legume 3 vezes esta semana
Preparando seu almoço para o trabalho de segunda a sexta
Diga uma coisa legal para si mesmo no espelho todas as manhãs
O caminho para a perda de peso é abandonar os mitos em que acreditávamos, explorar mais profundamente nossas emoções e modelos mentais e redefinir nossas áreas de foco!
Como eu encontrei meu próprio peso feliz
Sempre hesito em compartilhar minha própria história de “peso”, pois acho que, para algumas pessoas, isso pode prejudicar o objetivo geral: encontrar liberdade alimentar e ser “normal”. Mas muitas pessoas me perguntam sobre minha própria jornada de peso e aqui estão algumas das coisas que me ajudaram a chegar ao peso confortável do meu corpo:
Colocando o peso em segundo lugar
Eu costumava ter essa batalha desesperada entre querer perder peso, mas também querer parar de fazer dieta/compulsão alimentar. Quando o desejo de parar de compulsão alimentar/dieta passou para a “prioridade máxima”, isso me ajudou a curar o que precisava ser curado.
Isso não significa que eu não queria perder peso. Significava apenas que eu estava determinada a aprender como parar de comer compulsivamente, confiar em meu corpo, descobrir como comer “normalmente”, olhar para minhas emoções, explorar a imagem corporal e fazer o trabalho interno necessário para mudar os hábitos de maneira mais profunda.
Aprendendo o que meu corpo precisava
Passei por mil fases diferentes ao longo dos anos para aprender cada vez mais o que funciona para o meu próprio corpo. Isso é importante porque não fomos projetados para apenas “seguir” um plano. Precisamos aprender o que funciona para nossos próprios corpos! Cada um de nós é diferente.
Algumas pessoas se saem melhor com mais ou menos proteína animal. Outros podem lidar com carboidratos mais altos (outros mais baixos). Algumas pessoas precisam comer com mais frequência do que outras.
Passei um tempo sendo vegetariana, explorei mais e menos o consumo de proteína animal, experimentei quantidades maiores e menores de carboidratos, comi menos laticínios para ver como isso afetaria minha pele, brinquei com a quantidade de gordura e fibra para saciar e aprendi a manter sintonizando para ver o que meu corpo está precisando e querendo. Isso ajudou a equilibrar meu peso a longo prazo.
Equilíbrio Hormonal
Eu consultei profissionais de saúde natural e usei muitos remédios de saúde holísticos ao longo dos anos. Minha crença é que muitas vezes nosso peso desequilibrado pode ser um reflexo de um desequilíbrio interno. Então, quando tive problemas de peso, recorri ao mundo da saúde natural para acalmar minhas glândulas suprarrenais (equilíbrio hormonal) e ajudar meu corpo a voltar ao equilíbrio.
Equilíbrio emocional
Dificuldade para se controlar com a comida, comer compulsivamente, alimentação emocional (comer quando se está ansioso ou estressado) são problemas que não são alcançados por esforços de dieta e exercícios. É preciso trabalhar o psicológico separadamente. Alguns precisam de medicação, outros de terapia (com mais frequência ambos juntos), outras pessoas conseguem trabalhar com esses problemas sozinhas, lendo, aprendendo, e aos poucos mudando hábitos. Um site que recomendo para aprender e obter alguns insights para reflexão sobre comportamento é o Guia da Vida.
Alexandra Bellino é personal trainer em Los Angeles, California e escreve sobre emagrecimento, saúde e fitness desde 2007.